Część naukowców uważa, że jedną z głównych przyczyn epidemii chorób cywilizacyjnych jest zmiana proporcji omega 3 do omega 6 w naszej diecie. Te dwie grupy kwasów tłuszczowych współuczestniczą w niemal każdej czynności naszego ciała: są składnikami budulcowymi błon komórkowych, komórek nerwowych, a także służą jako surowiec do produkcji wielu substancji, mających regulować działanie naszego organizmu, na przykład prostaglandyn.
Rola kwasów omega 3 w naszym zdrowiu
Wielokrotnie wykazano badaniami, że niski poziom omega 3 ma związek z wieloma schorzeniami, między innymi suplementacja okazała się dość skutecznym lekiem przeciw depresji, udawało się też powstrzymywać rozwój niektórych nowotworów, jeśli dodano je do hodowli tkankowej. Nikt na dobrą sprawę nie wie, ile z chronicznych przypadłości ma swoją praprzyczynę w zaburzeniu proporcji tych podstawowych składników.
Wiadomo na pewno, że mają one związek z epidemią nadciśnienia. Przy okazji chciałem zwrócić uwagę na jedną rzecz, która jest zmorą internetu. Często przeglądając stronki czy książki „alternatywne” można natknąć się na tasiemcowe opisy, jak to jakaś substancja robi coś w organizmie i w jaki to konkretnie sposób, przeplatane wieloma mądrymi słowami. Osobiście uważam, że zarzucanie czytelnika taką terminologią jest pozbawione sensu, i tak nic z tego nie zrozumie. Jaki to ma cel? Pokazać siebie w lepszym świetle? Czy może ukryć brak wiedzy autora? Z doświadczenia wiem, że jeśli u blogera pojawia się taki techniczny język, tak naprawdę dla kogoś, kto faktycznie zna się na zagadnieniu, jest on bełkotem. Bloger czy inżynier udający biologa nie wie, co pisze, rzuca losowe terminy wygrzebane na wikipedii żeby mądrzej brzmieć.
Moja rada: jeśli kiedykolwiek natkniecie się na takie „uczone” wywody, nie zakładajcie, że autor jest taki mądry, bo nic nie rozumiecie z tego co napisał. Załóżcie raczej, że on również nic nie rozumie i po prostu przepisuje bez ładu i składu fragmenty jakiejś książki czy bloga. Do czego dążę: jeśli ktoś twierdzi, ze jakaś substancja coś robi, niech przedstawi dowód w postaci badania, a nie kilkustronicowy wywód. Badanie, w którym poziom danej substancji we krwi łączy się z chorobą nie jest dowodem, przykładem jest machanie ludziom przed oczami badaniem w którym niski poziom witaminy C łączył się z miażdżycą, by sprzedać im bezużyteczny proszek (w rzeczywistości miażdżyca wynikała z unikania jedzenia roślin, a niski poziom witaminy C we krwi był po prostu skutkiem ubocznym). Podobnie jak samo tylko badanie, w którym wysoki poziom ołowiu łączy się z nadciśnieniem nie jest dowodem na to, że on je wywołuje. Równie dobrze mogło one być wywołane czymś innym, na przykład wiadomo, że palenie papierosów podnosi jego poziom we krwi, a jednocześnie w zupełnie inny sposób może podnieść ciśnienie. Dopiero badania, w których podanie ołowiu zwierzętom wywołało nadciśnienie są dowodem, na dodatek dość słabym.
Najmocniejsze argumenty to badania z udziałem ślepej próby. Tylko takie dają faktycznie pewność, że dany suplement działa. W przypadku omega 3 na szczęście przeprowadzono całkiem sporo takich badań.
Suplementy omega 3 są dostępne w trzech popularnych formach, różniących się nieco działaniem. Pierwsza, to zwykłe kapsułki z olejem rybim, dostępne w każdej aptece. Zawierają one przede wszystkim „zaawansowane” formy, czyli kwasy EPA i DHA. Druga, to olej lniany, zawiera on tylko podstawową formę ALA, z którego organizm dopiero musi wytworzyć EPA i DHA. Mocno zwiększa on poziom ALA we krwi, ale nie wiadomo, w jakim stopniu zwiększy poziom EPA i DHA, jako że skuteczność przemiany bardzo mocno różni się u poszczególnych osób. Ostatnia zaś forma to mielone siemię lniane, które jest identyczne jak olej lniany, z tą różnicą, że dodatkowo zawiera szereg innych substancji mających pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Suplementy omega 3 na nadciśnienie
Przyjrzyjmy się im po kolei. Olej rybi zawiera substancje, których nasz organizm może niemal w ogóle nie wytwarzać, na przykład weganie i wegetarianie mają w organizmach nawet kilka razy niższy poziom EPA i DHA, pomimo wysokiego poziomu ALA. Nie jest prawdą propaganda, jaką można wyczytać na ideologicznych stronkach wegańskich, że ALA wystarczy do pełni zdrowia. Autorzy po prostu wyżej cenią zdrowie zwierząt niż ludzi. Bez EPA i DHA wegetarianie i weganie będą mieli dużo wyższe ryzyko kilku problemów zdrowotnych. Na szczęście są wegańskie odpowiedniki tych suplementów, chociaż dość drogie. Rybi suplement dość często bywa zanieczyszczony wieloma substancjami, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie, podobnie zresztą jak ryby.
W badaniach suplementacja czystym EPA obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o około 10 punktów, podobne efekty dało czyste DHA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11675948
https://www.hindawi.com/journals/ijhy/2011/809198/
Widać więc, że zarówno jedna, jak i druga forma w jakiś sposób wpływa na chorobę. Z tego można wyciągnąć wniosek, że suplementacja tabletkami z apteki, które zawierają zarówno jedną, jak i drugą, będzie miała efekt jeszcze lepszy.
Zwracam uwagę na jedną rzecz: w badaniach tych użyto dawek prawie 3 gramów EPA i 2 gramów DHA, branych przez około 2 miesiące. Podkreślam, chodzi o 3 gramy EPA, a nie 3 gramy omega 3 czy też 3 gramy oleju rybiego. Jeśli suplement zawiera 180 mg EPA i 120 mg DHA, to dla uzyskania efektu leczniczego trzeba brać przynajmniej 12 tabletek dziennie. Suplement o takim składzie, na który w tej chwili patrzę ma zalecenie „1 tabletka dziennie”. To nie ma prawa zadziałać.
Olej lniany można pominąć, jako że ma on dokładnie takie samo działanie jak siemię (czy nawet gorsze, bo siemię dodatkowo zawiera np lignany), kosztuje więcej, trudniej się go przechowuje i jest mniej wygodny w spożywaniu.
Siemię lniane w badaniach również dało bardzo dobre rezultaty:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178
W tym badaniu pacjenci z chorobą tętnic obwodowych zostali podzieleni na dwie grupy: jedna dostała zalecenie codziennego jedzenia 30 gramów mielonego siemienia, druga po prostu służyła jako kontrola. Po pół roku grupa jedząca siemię miała ciśnienie skurczowe niższe o 10 punktów, zaś rozkurczowe o 7. Suplementacja nie spowodowała spadku ciśnienia u osób, które miały normalne na początku badania, a u tych z najwyższym nadciśnieniem zbiła je aż o 15 punktów skurczowego.
Słówko o przyrządzaniu siemienia: nie powinno się kupować mielonego, jako że długotrwałe przechowywanie może doprowadzić do jego utlenienia. W żadnym wypadku nie wolno stosować odtłuszczonego, gdyż nie ma ono żadnej wartości. Dobrze jest je delikatnie (!) uprażyć przed zmieleniem, poprawia to smak, na dodatek zarówno omega 3, jak i lignany w nim zawarte są odporne na wysoką temperaturę.
Z powyższego wynika, że najskuteczniejszą strategią wydaje suplementacja zarówno kapsułkami aptecznymi, zawierającymi EPA i DHA (proponowałbym dawki rzędu 2000 mg EPA dziennie przez pierwsze miesiące, potem znacznie mniej, rzędu 500 mg i w dalszej perspektywie jeszcze mniej), oraz dodawanie zmielonego siemienia lnianego do potraw.